I 4 MACRONUTRITIVI FONDAMENTALI PER IL NOSTRO ORGANISMO: PROTEINE, GRASSI, CARBOIDRATI E ACQUA


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Gli organismi viventi necessitano di un'assunzione giornaliera di sostanze nutritive prese all'esterno del corpo che, ingerite e assimilate nei tessuti, permettono la crescita, preservano una buona salute, forniscono energia e rimpiazzano le perdite.


Alcune sostanze sono necessarie in grandi quantità, sono i quattro macronutritivi: proteine, grassi, carboidrati e acqua.

Altre sostanze, i micronutritivi, sono necessarie in piccole quantità: si tratta di alcuni minerali e delle vitamine, dei grassi e degli aminoacidi essenziali (gli elementi che costituiscono le proteine).
Questi ultimi sono chiamati essenziali poiché l'organismo non li produce, quantunque produca altri grassi e aminoacidi.
 


PROTEINE:


 
Il corpo umano contiene decine di migliaia di proteine diverse che servono a scopi diversi. Le proteine sono lunghe catene di residui aminoacidi: esistono più di venti differenti aminoacidi; la natura delle singole proteine è determinata dalla sequenza di questi aminoacidi all'interno della catena. Gli aminoacidi sono molecole piuttosto piccole, consistenti in un numero compreso fra i dieci e i ventisei atomi di idrogeno, carbonio, ossigeno e zolfo; almeno uno degli atomi è l'azoto.


I capelli e le unghie consistono di fibre di una proteina chiamata cheratina; i muscoli sono composti di fibre di miosina e actina. Un'altra proteina fibrosa, il collagene, rafforza la pelle, i vasi sanguigni, le ossa, i denti e la sostanza intercellulare che lega insieme le cellule e i tessuti nei vari organi. Le proteine globulari, in soluzione nei fluidi del corpo, servono da enzimi per accelerare le reazioni chimiche essenziali alla vita. L'emoglobina, per esempio, la proteina rossa, che si trova nei globuli rossi del sangue, conduce l'ossigeno dai polmoni alle altre parti del corpo, dove viene usato per bruciare le molecole del cibo allo scopo di fornire energia.


 
La quantità di proteine richiesta per l'equilibrio aminoacido in un adulto è proporzionale al peso corporeo ed è di circa 1 g. di proteine per chilo di peso corporeo.
 
 
La maggior parte degli individui adulti ingerisce la quantità di proteine raccomandata in misura due o tre volte maggiore. L'eccesso, non necessario alla produzione delle nuove molecole di proteine, viene bruciato a scopo energetico, insieme con i grassi e i carboidrati; e probabilmente, a persone di salute ragionevolmente buona non deriva alcun danno da questa eccessiva ingestione. Un notevole apporto di proteine significa che una grande quantità di azoto sotto forma di urea deve essere espulsa attraverso le urine. L'espulsione dell'urea impegna i reni; un'assunzione maggiore di proteine aumenta quindi il lavoro di tali organi. Individui con una funzione renale insufficiente, per esempio coloro che hanno un rene solo o hanno sofferto danni nefritici, possono evitarne di ulteriori limitando l'ingestione delle proteine.
 


GRASSI:


 
I grassi sono una componente importante della dieta come fonti di energia metabolica. Servono anche ad aiutare il passaggio delle vitamine liposolubili (solubili nei grassi) nel circolo sanguigno attraverso le pareti intestinali.
 
Si dice che il grasso è saturato (grassi saturi) dall'idrogeno (H) poiché gli atomi dell'idrogeno occupano i quattro legami di ogni atomo di carbonio (C) che non sono legati ad altri atomi di carbonio o all'ossigeno. I grassi insaturi hanno meno atomi di idrogeno.
La saturazione si esprime in una maggiore densità: gli acidi saturi sono in genere solidi, mentre quelli insaturi sono liquidi. Ne consegue che gli acidi saturi hanno un maggior tendenza a depositarsi lungo i vasi sanguigni, formando placche ateromatose, col rischio di problemi coronarici.
I grassi saturi prevalgono generalmente nel mondo animale (formaggi, burro, prodotti lattiero-caseari non scremati, alcuni tagli di carne, insaccati, tuorlo dell'uovo)
I grassi insaturi prevalgono invece nei vegetali e nei pesci, e si dividono a loro volta in monoinsaturi (un solo doppio legame, l'olio d'oliva) e polinsaturi (due o più, l'olio di girasole).
 
La quantità consigliata di grassi nella dieta è il 25-30% circa delle calorie totali assunte giornalmente. Grassi monoinsaturi e polinsaturi dovrebbero essere assunti in quantità analoghe, mentre i grassi saturi dovrebbero essere limitati ad un 10% massimo: in altre parole, ipotizzando un apporto di grassi per il 30% delle calorie totali, si può ripartire l'apporto di grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi in parti uguali.
 
Gli acidi grassi essenziali (EFA, essential fatty acids) sono quegli acidi grassi che l'uomo deve introdurre attraverso la dieta per mantenere l'organismo in buone condizioni di salute. Alcuni di questi acidi grassi necessari all'organismo non riescono ad essere sintetizzati.

Sostanzialmente sono solo due gli acidi grassi essenziali che l’organismo non riesce a sintetizzare e necessitano quindi una supplementazione ulteriore (integrazione): l'acido alfa linolenico, un omega 3, e l'acido linoleico appartenente al gruppo degli Omega 6.

 


CARBOIDRATI:


 
I carboidrati furono chiamati così poiché i chimici notarono che queste sostanze (zuccheri vari, amido, glicogeno e cellulosa) hanno la formula C + H2O, cioè contengono carbonio + acqua in proporzione.  
 
Vengono suddivisi in due categorie:

carboidrati semplici (o zuccheri)
carboidrati complessi (polisaccaridi o amidi)

I carboidrati semplici si distinguono inoltre in monosaccaridi (glucosio, fruttosio) o disaccaridi (zucchero, lattosio).

I carboidrati semplici sono costituiti da molecole di zuccheri, e la loro assunzione avviene attraverso la frutta, alcuni tipi di verdura, latte, saccarosio e zucchero. Lo zucchero viene inoltre aggiunto come ingrediente a gelati, biscotti, dolci, cioccolato e a molte bibite.

I carboidrati semplici riescono a fornire energia pronta da impiegare, perché l’organismo riesce a scinderli con immediata facilità. È questo il motivo per il quale dopo averli consumati ci sentiamo subito più energici.Tali alimenti vengono classificati come iperglicemici.

I carboidrati complessi, sono invece composti da amidi e fibre alimentari, hanno una struttura chimica più complessa ed è per questo che l’organismo impiega più energia e una quantità di tempo maggiore per digerirli e scinderli. Dopo averli consumati infatti non avvertiamo un immediato aumento del livello energetico. L’energia viene liberata tramite un procedimento più complesso e più lento.

Contengono carboidrati complessi i cereali e tutti i prodotti da essi derivati come riso, pasta, pane, i legumi...

I carboidrati complessi possono essere ulteriormente suddivisi, in due categorie:

•    Carboidrati pesanti: riso bianco, pasta bianca, pane bianco, patate;
•    Carboidrati leggeri: pane integrale, riso integrale, verdure, legumi e cereali.

I carboidrati pesanti hanno un alto valore glicemico che induce il corpo a produrre elevati livelli di insulina ed essendo più difficili da digerire, rallentano i processi digestivi.

Anche la fibre alimentari sono considerate carboidrati: costituiscono la parte strutturale dei vegetali e sono praticamente indigeribili. Per  tale motivo facilitano il transito dei cibi digeribili attraverso l’intestino tenue e crasso, aiutando la prevenzione di stati di costipazione.

In una dieta equilibrata di un adulto, i carboidrati devono fornire il 55-65 % delle calorie totali giornaliere.
La quantità di carboidrati ingerita dovrebbe essere mantenuta nella quantità che permette al grasso ingerito di essere bruciato invece di depositarsi nel corpo.  



ACQUA:



 
L'acqua è il quarto alimento principale. Per vivere è necessaria nella misura di circa 1 l. al giorno, in parte per produrre urina, che espelle le sostanze dannose che vengono selezionate dal sangue durante il processo di filtrazione che avviene tramite 2 milioni di unità filtranti (nefroni) esistenti nei reni. Una maggiore ingestione di acqua, preferibilmente 3 l. al giorno, è necessaria per un'ottima salute; una buona abitudine è quella di bere un bicchiere d'acqua ogni ora.
 
Una delle ragioni per cui è bene ingerire acqua in grande quantità è che essa conduce a produrre grandi quantità di urina. Ciò è specialmente importante per le persone dalla funzione renale insufficiente. Un'altra ragione che suggerisce alte ingestioni d'acqua è che in questo modo diminuiscono le possibilità che dai fluidi corporei si originino cristalli di vario genere. La gotta è dovuta alla formazione di cristalli di urato di sodio nelle giunture e nei tendini e la pseudogotta a un'analoga cristallizzazione di pirofosfato biidrato di calcio. I calcoli renali consistono nella formazione di masse di cristalli trattenuti in una matrice proteica.
 
 
Le varie classi di cibi (carne, pesce, frutta e verdura, cereali, latticini...) sono tutti validi nel fornire proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine e altri validi micronutritivi. Le quantità di questi importanti costituenti differiscono da cibo a cibo e sarebbe saggio alimentarsi con una dieta varia e che piaccia, a cui aggiungere le vitamine e i minerali principali, così da ingerirli in misura ottimale.
 
 
L'obesità e l'arteriosclerosi, le due afflizioni più comuni derivanti da cattive abitudini alimentari nei confronti dei macronutritivi, sono la conseguenza della violazione di queste semplici regole.  



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