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Possiamo definire Metabolismo: la velocità con cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi bisogni vitali.   Il metabolismo, quindi, è l'insieme dei processi biochimici ed energetici che si svolgono nel nostro organismo allo scopo di elaborare l'energia racchiusa negli alimenti, per destinarla al soddisfacimento delle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Un meccanismo di regolazione provvede ad equilibrare tutte queste reazioni metaboliche, in base all'effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste cellulari.

L'esistenza dipende quindi dall'introduzione di una quantità sufficiente di energia per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte. Per accelerare il nostro metabolismo dobbiamo semplicemente aumentare i bisogni vitali del nostro corpo, incrementando il dispendio energetico.

  

Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. Proprio su queste tre componenti devono concentrarsi gli sforzi mirati all'aumento del metabolismo.


 
1) Il metabolismo basale (60-70%):

è il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. In un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.

E più alto negli uomini rispetto alle donne. Diminuisce con l'età: tra i 60 ed i 90 anni cala di circa l'8% ogni 10 anni

  2) La termogenesi indotta dalla dieta (10%) :

è l'energia che l'organismo spende in più ogni volta che si assume del cibo. La spesa energetica legata alla termogenesi alimentare corrisponde, mediamente, al 10% del consumo calorico quotidiano. Essa è data da due componenti: la termogenesi obbligatoria e la termogenesi facoltativa.

Una parte dell'energia spesa è destinata ai processi fisiologici e metabolici legati alla digestione, all'assorbimento e all'elaborazione dei nutrienti introdotti con la dieta (termogenesi obbligatoria). 

Una parte dell'energia viene spesa in conseguenza dell'attivazione nervosa simpatica, indotta, per esempio, da sostanze nervine (termogenesi facoltativa).

  3) L’attività fisica (20-30%):

Il metabolismo cellulare può avvenire sfruttando una fonte di energia ottenibile in due modi:

IN PRESENZA DI OSSIGENO (METABOLISMO AEROBICO):

Il metabolismo aerobico, ideale per consumare i grassi, è possibile alla sola condizione che il movimento delle fibre muscolari non sia intenso. E' il caso di attività di lunga durata a bassa intensità come la camminata, la corsa lenta, la bicicletta, ecc. Attività nelle quali la frequenza cardiaca (n° di battiti per minuto) non sia superiore a: (220 meno l'età, moltiplicato per il 60/75%). Dopo poco tempo d'attività sono utilizzati i grassi di deposito, transitati nei muscoli attraverso la circolazione del sangue.


Questa è l'attività fisica che provoca il DIMAGRIMENTO.



IN ASSENZA DI OSSIGENO (METABOLISMO ANAEROBICO)


E' il caso di attività di breve durata ad alta intensità, come ad esempio il body building. Il muscolo è isolato ed i grassi non possono essere bruciati. Gli zuccheri presenti all'interno del muscolo si scindono ma senza la presenza dell'ossigeno non possono essere ossidati, solo ridotti ad Acido Lattico dopo avere ceduto una parte della loro energia.
Produce come effetto la tonificazione del muscolo e l’incremento della massa muscolare (massa magra).

L'incremento della massa magra e dell'esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata, indipendentemente dall'età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte). Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l'attività fisica. Mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell'allenamento (fino a 12 ore dopo un'attività particolarmente intensa).


Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un’attività anerobica seguita da un'attività aerobica.

Gli esercizi di tonificazione (attività anaerobica) aumentano indirettamente il metabolismo grazie all'aumentata secrezione di ormoni anabolici e al conseguente accumulo di massa muscolare. Le attività di resistenza (attività aerobica) accelerano notevolmente il metabolismo durante l'esercizio, mantenendolo elevato anche per 4-8 ore; hanno invece un effetto modesto sul metabolismo basale poiché tendono a lasciare invariate le masse muscolari. L'associazione di queste tecniche di allenamento permette di aumentare notevolmente il metabolismo.    

RIASSUMENDO:

Attività aerobica: 

lavora metabolismo aerobico > utilizza grassi

effetto: dimagrimento

aumenta direttamente metabolismo

effetto modesto sul metabolismo basale



Attività anaerobica: 

lavora metabolismo anaerobico >utilizza zuccheri

effetto: tonificazione

aumenta massa muscolare magra > aumenta indirettamente metabolismo

aumenta metabolismo basale

 

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